La salud comienza en los intestinos: ¿Cuál es la dieta ideal para la microbiota?

Desde hace más de 25 años, la ciencia busca identificar cuáles son los alimentos que debemos priorizar —y cuáles reducir— para fortalecer y proteger nuestro ambiente intestinal. Según la doctora Elena Pastor Manfredi, directora de Nutrición de la Fundación Iberoamericana de Salud Pública (FISP), hoy los profesionales de la salud reconocen que “la medicina comienza en el intestino”, tal como afirmaba Hipócrates, y por eso resulta fundamental otorgarle al cuidado intestinal la importancia que merece.

La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos que habitan el intestino y cumplen funciones esenciales para la salud. Participan en la digestión, la producción de vitaminas, el fortalecimiento del sistema inmunológico y la regulación del sistema nervioso. El equilibrio y la diversidad de estos microorganismos son determinantes en el estado de salud o enfermedad.

EL IMPACTO DE LA ALIMENTACIÓN

Factores como el alto consumo de azúcar simple, hidratos refinados y alimentos procesados llevaron, en los últimos años, a un aumento a nivel mundial del sobrepeso y la obesidad. Este peso excesivo, no solo genera inflamación crónica de bajo grado por el daño metabólico, sino que también altera la microbiota intestinal y el ambiente donde habitan estos microorganismos, llevando a lo que se conoce como las disbiosis intestinales: alteraciones de la cantidad y calidad de microorganismos, y fallas en la permeabilidad intestinal.

Hasta hace unos años se recomendaba un consumo de fibra diario de entre 25 y 35 gramos. Sin embargo, las investigaciones científicas más recientes indican que esta cantidad debería ser mayor, alcanzando unos 50 gramos por día. Actualmente, en nuestro país, el consumo per cápita es considerablemente inferior, rondando apenas los 10 gramos, lo que pone en riesgo la salud intestinal.

LA FIBRA COMO PILAR DE LA SALUD INTESTINAL

Cuando se habla de fibra, se hace referencia al “alimento” para los microorganismos intestinales. Ellos utilizan este tipo de hidrato de carbono, que no puede ser digerido por el ser humano, para producir ácidos grasos de cadena corta, esenciales para el funcionamiento de la luz intestinal y el metabolismo. Un bajo consumo de fibra se relaciona directamente con una mayor incidencia de enfermedades crónicas, patologías digestivas y obesidad.

Ahora bien, si se quiere fortalecer la microbiota, hay ciertos alimentos que deberían estar presentes en la alimentación diaria. El yogurt natural, un alimento fermentado que puede hacerse en casa de forma casera o comprarlo listo para su consumo, es una excelente opción, siempre que sea natural y sin azúcar agregada. Las semillas, preferentemente sin cocción y sin triturar, también pueden incorporarse en distintas comidas del día. Otro alimento a considerar es la miel, un producto milenario que, pese a su índice glucémico, hoy se sabe que estimula el crecimiento de microorganismos beneficiosos en el intestino. Además, es fundamental asegurar el consumo diario de frutas y verduras, procurando alcanzar al menos cinco porciones repartidas a lo largo del día.

Una alimentación equilibrada y completamente personalizada, teniendo en cuenta la nutrición de precisión, es fundamental para mantener la salud. Hoy ya no alcanza con centrarse solo en los macronutrientes —hidratos, proteínas y grasas—: para lograr un verdadero estado de bienestar, es indispensable sanar y cuidar la microbiota intestinal, advierte la investigadora Pastor Manfredi.